Seniorzy: dodaj to do swojej diety, aby uzyskać optymalne zdrowie
Narządy

Seniorzy: dodaj to do swojej diety, aby uzyskać optymalne zdrowie

Nasze ciała potrzebują białka do wielu funkcji, ale im starszym, tym więcej potrzebujemy. Niestety, wielu seniorów nie otrzymuje odpowiedniego białka, więc cierpią z powodu utraty i osłabienia mięśni, co może zwiększyć ryzyko kontuzji i niepełnosprawności.

Kiedy byłeś młodszy, prawdopodobnie czułeś się silny jak byk. Ale teraz, kiedy jesteś starszy, czasami nawet najmniejsze przedmioty mają wagę 100 funtów. Utrzymywanie masy mięśniowej w starszych latach jest ważne, ponieważ pomaga utrzymać stabilność organizmu, zmniejszając ryzyko upadków, które mogą prowadzić do wyniszczenia niepełnosprawności, izolacji, a nawet depresji. Więc jeśli martwicie się o swoje mięśnie, nabijcie białka.

Seniorzy potrzebują więcej białka dla silnych mięśni i siły

Badanie wykazało, że seniorzy potrzebują białka ze źródeł zwierzęcych i źródeł roślin, ponieważ różne rodzaje białka odgrywają różne role w masie mięśniowej. Białko roślinne pomaga zachować siłę mięśni, podczas gdy białko zwierzęce pomaga przy masie mięśniowej.

Główny badacz, Shivani Sahni, powiedział: "Wraz z wiekiem dochodzi do utraty masy mięśniowej i siły. Po 50, ludzie zaczynają tracić masę mięśniową. Między 50 a 60, siła mięśni spada o około 1,5 procent rocznie. Po 60 latach strata może wynosić trzy procent rocznie. "

Utrata masy i siły mięśniowej negatywnie wpływa na zdolność wykonywania codziennych zadań i poruszania się. Utrata masy mięśniowej może również zwiększyć ryzyko upadków, ponieważ wpływa na równowagę. Sahni dodaje: "Całkowite spożycie białka jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej i siły mięśni. Powinieneś mieć białko jako część każdego posiłku. "
W badaniu zebrano dane z ponad 2600 mężczyzn i kobiet, którzy brali udział w badaniu Framingham Offspring Cohort. Średni wiek uczestników wynosił 60 lat. Badacze zmierzyli spożycie białka, masę mięśniową nóg i siłę mięśni.

Naukowcy odkryli, że mężczyźni potrzebują trzech uncji białka dziennie, aby utrzymać masę i siłę mięśni, podczas gdy kobiety wymagały 2,6 uncji. Chociaż białko roślinne nie było związane z beztłuszczową masą, ci, którzy spożywali najwyższe ilości, mieli większą siłę w swoich mięśniach ud, w porównaniu do tych z minimalnym spożyciem.

Samantha Heller, senior dietetyk kliniczny w New York University Medical Center, nie zaangażowany w badania, skomentował: "Wiele dużych badań sugeruje, że osoby spożywające dietę bogatą w pokarmy dla zwierząt mają zwiększoną śmiertelność i ryzyko chorób takich jak rak, choroby serca i cukrzyca, podczas gdy diety roślinne zmniejszają ryzyko umieranie i choroby przewlekłe. "

" Badania sugerują, że z wiekiem możemy potrzebować więcej białka "- powiedziała. Istnieje wiele powodów, dla których starsze osoby dorosłe mogą spożywać zbyt mało białka, od mniejszej aktywności lub mniej głodnego do złego stanu zdrowia zębów, niższych dochodów lub ograniczonego dostępu do żywności "- dodała.

Białko powinno być rozprowadzane w ciągu dnia we wszystkich posiłki, w przeciwieństwie do łączenia w jednym posiłku. Heller polecił następujące źródła białka: sześć uncji zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego (0,6 uncji białka), osiem uncji beztłuszczowego mleka (0,2 uncji białka), pół filiżanki ugotowanej fasoli (prawie 0,3 uncji) i dwie łyżki stołowe masło orzechowe (0,2 uncji). 3,5-uncjowa porcja pieczonej piersi z kurczaka dostarcza prawie 2 uncje białka, pięć uncji tofu dostarcza 0,4 uncji białka, a dwa plasterki chleba pełnoziarnistego zapewniają 0,2 uncji białka.

"A masło orzechowe i kanapka z galaretką na pełnoziarnistym pieczywie ze szklanką mleka zawierałyby mniej niż uncję białka "- powiedział Heller.

Chociaż białko jest korzystne dla masy i siły mięśniowej, włączenie ćwiczeń jest równie ważne, aby pomóc w dalszym budowaniu tego masę i siłę mięśni, a nie tylko ich zachowanie. Nawet jeśli jesz dużo białka, jeśli nie budujesz mięśnia, nie masz za co go trzymać. Dlatego, aby utrzymać dobry stan zdrowia, niezbędne jest zdrowe połączenie białka i aktywności fizycznej.

Związek genetyczny stwierdzony w przypadku stłuszczeniowej choroby wątroby: Badanie
Najnowsze trendy pogodowe wydzielają nasz system odpornościowy

Zostaw Swój Komentarz