Plan diety na osteoporozę: Pokarmy do spożycia i uniknięcia
Zdrowe Odżywianie

Plan diety na osteoporozę: Pokarmy do spożycia i uniknięcia

W profilaktyce osteoporozy dieta odgrywa kluczową rolę - wraz z ćwiczeniami fizycznymi. Dorastając, prawdopodobnie nie myślałeś zbyt dużo o jedzeniu, które mogłoby zapobiec osteoporozie. Oczywiście, lubisz produkty mleczne, ale byłbyś pierwszym, który zgodziłby się, miał więcej wspólnego ze smakiem, niż by promować zdrowie kości. Teraz, gdy jesteś starszy, twój lekarz mógł wyrazić pewne obawy dotyczące twoich kości. Być może słyszałeś nawet, jak wspomniał o "osteoporozie".

Osteoporoza to stan, w którym kości stają się kruche i łamliwe z powodu utraty kości. Nawet niewielkie obrażenia są trudniejsze do odzyskania dzięki osteoporozie. Zapobieganie osteoporozie jest kluczem do uniknięcia obrażeń i niepełnosprawności i kontynuowania aktywnego życia.

Przyczyny osteoporozy

Wiemy, że osteoporoza jest wynikiem utraty kości, ale dlaczego tracimy kości?

Tak jak wiele innych funkcje w ciele, twoje kości podlegają ciągłej odnowie. W tym procesie stara kość zostaje rozbita i powstaje nowa kość. Ale wraz z wiekiem, nowy przyrost kości spowalnia gwałtownie, pozostawiając znacznie więcej starej kości.

Jeśli jednak w młodości rozwijałeś masę kości poprzez zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia, ryzyko osteoporozy jest mniejsze niż u kogoś kto nie ma takiej masy kostnej

Chociaż osteoporoza może mieć wpływ zarówno na mężczyzn, jak i kobiety, najczęściej występuje u kobiet. Dzieje się tak dlatego, że wraz z wiekiem zmiany hormonalne w organizmie mogą prowadzić do utraty kości, co z kolei może prowadzić do osteoporozy.

Jednym ze sposobów zapobiegania osteoporozie jest plan diety osteoporozy. Możesz zjeść swoją drogę do mocniejszych kości. Jeśli twój lekarz zgłosił obawy dotyczące twoich kości lub po prostu chcesz zacząć od prewencji, oto jak naturalnie zapobiegać osteoporozie.

Powiązane: Korzyści z ćwiczeń dla osteoporozy: Zmniejsza ryzyko złamania kości

Planujesz dietę osteoporozy

Jeśli martwisz się, że nie wytworzyłeś wystarczającej masy kostnej, nie martw się; są pokarmy, które pomagają osteoporozie, które można dziś zacząć cieszyć się.

Kości potrzebują dwóch podstawowych środków, aby je utrzymać: Wapń i witamina D. Są to oba elementy, które można znaleźć w jedzeniu. Jeśli odpowiednio zaplanujemy, możemy cieszyć się planem odżywiania osteoporozy, który zaspokoi zapotrzebowanie naszych kości na utrzymanie siły.

Rola żywienia w zapobieganiu osteoporozie: Wapń i witamina D

Rola wapnia

Wapń jest przechowywany w naszych kościach. Gęstość kości odnosi się do ilości wapnia i innych minerałów w kościach. To także może się z czasem zmniejszyć. Zalecany wapń to około 1200 miligramów dziennie, które, jak wspomniano, mogą pochodzić z jedzenia, które spożywamy.

Wystarczająca ilość wapnia może być problematyczna dla osób, które cierpią na alergie lub nietolerancję na mleczarnię, ale jest wiele inne opcje żywieniowe, które nadal mogą pomóc ci w codziennej dawce wapnia.

Wapń pomaga również w funkcjonowaniu mięśni, nerwów i komórek.

Najlepsze źródła pokarmu dla wapnia

Jest bogaty w różnorodne produkty spożywcze w wapniu. Niektóre opcje pokarmów bogatych w wapń to:

  • Brokuły
  • Collard greens
  • Kale
  • Bok choy
  • Rzepy zielone
  • Tofu
  • Łosoś
  • Fasolka po bretońsku
  • Wieprzowina
  • Krewetki
  • Tuńczyk
  • Jajka
  • Mleko
  • Jogurt
  • Ser
  • Lody
  • Soki i zboża wzbogacone w wapń

Jak widać, istnieje wiele różnych opcji, gdy chodzi o zwiększenie spożycia wapnia. Wystarczająco dużo, aby zbudować skuteczny plan diety na osteoporozę.

Jedna uwaga jednak. Ostatnie badania przeprowadzone przez naukowców z Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore stwierdzają, że "nadmiar wapnia w postać suplementów może uszkodzić serce i układ naczyniowy ". Jednak wapń w postaci dietetycznej nie stanowi problemu.

Więc pamiętaj, że jeśli chcesz wzmocnić swoje kości, zrób to naturalnie z dietetycznym wapniem, zamiast narażać swoje ciało na działanie tabletek wapniowych / syropów / kapsułek.

Powiązane: Niedobór wapnia: przyczyny, objawy i porady dietetyczne

Rola witaminy D

Witamina D działa ręka w rękę z wapniem, aby Twoje kości pozostały zdrowe i silne. Witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia, więc nawet jeśli przyjmujesz wystarczającą ilość wapnia, bez witaminy D, możesz nie otrzymywać wszystkich jej korzyści. Brak witaminy D może również prowadzić do utraty kości i obniżenia gęstości kości.

Obecnie dorośli powyżej 50 roku życia powinni mieć od 800 do 1000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie z witaminą D. Ta liczba może być inna dla niektórych, ale nie powinna przekraczać 4.000 IU, według Institute of Medicine.

Najlepsze źródła pożywienia dla witaminy D

Prawdopodobnie słyszałeś, że światło słoneczne może dostarczyć nam witaminy D. Ale słońce może nie zawsze być dostępne, szczególnie w miesiącach zimowych. Jeśli nie mieszkasz w pobliżu równika, oto produkty, które możesz zjeść, aby zwiększyć poziom witaminy D:

  • Łosoś
  • Tuńczyk
  • Makrela
  • Wzbogacone soki, zboża i inne napoje
  • Żółtka

Skuteczne sposoby na włączenie wapnia i witaminy D do planu diety osteoporozy

Teraz, gdy zdajesz sobie sprawę z zalecanych dawek wapnia i witaminy D, jak również ich roli w zdrowiu kości i bogatej w nie żywności, nadszedł czas, aby opracuj swój plan diety osteoporozy.

Masz nieskończone możliwości, jeśli chodzi o tworzenie potraw zawierających pokarmy, które pomagają osteoporozie, ale poniżej są trzy przepisy, które mogą pomóc w uruchomieniu planu diety.

Od śniadania do obiadu obiad, te posiłki zawierają pokarmy, które pomagają osteoporozę i pomoc w zapobieganiu osteoporozie.

Więc czemu nie zacząć dzisiaj leczenia osteoporozy?

Codzienne przepisy na dietę zapobiegającą osteoporozie

Śniadanie: tosty z awokado

Składniki:

  • 1/2 awokado
  • Sok z 1/2 cytryny
  • 1/2 łyżeczki smo ked paprika
  • Sól do smaku
  • 2 plasterki kiełki z ziarnami zbóż, tosty

Wskazówki

Zetrzeć razem awokado, sok z cytryny, paprykę i sól. Rozłóż toast i ciesz się. Serwuje 1.

Obiad: czarna fasola, szpinak i pieczarkowy Burrito

Składniki:

  • 1 może czarna fasola, odsączona i opłukana
  • 1 ząbek czosnku, zmielona
  • 1/2 czerwona cebula, mielona
  • 2 oz. surowy szpinak niemowlęcy
  • 1 funt grzybki, oczyszczone, łodygowe i w plasterkach
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 1/2 kubka gotowanego brązowego ryżu
  • 6 bardzo dużych pełnych pszennych tortilli
  • Sól i pieprz do smaku
  • Guacamole, salsa, kwaśna śmietana i posiekany ser (użyj tyle, ile chcesz)

Wskazówki

  • Podgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na średniej patelni sosu. Podsmaż cebulę i czosnek do miękkości i dodaj grzyby. Gotuj do miękkości i dodaj czarną fasolę, aż się zagotuje. Dodaj szpinak, gotuj, aż zwiędnie. Dopraw solą i pieprzem.
  • Zamontuj burritos przez nałożenie brązowego ryżu, fasoli i mieszaniny grzybów ze szpinakiem. W razie potrzeby dodaj guacamole, salsę, śmietanę i posiekany ser. Serwuje

Kolacja: Zdrowa, bezglutenowa zupa Minestrone

Składniki:

  • 1 filiżanka czarnej fasoli (lub dowolnej wybranej fasoli)
  • 1 szklanka fasoli (lub dowolnej wybranej fasoli)
  • 1 filiżanka fasola pinto (lub dowolne wybrane fasole)
  • 1 szklanka zielonej fasoli, końce usunięte i posiekane
  • 1 duża cebula, pokrojona w kostkę
  • 1 łyżka zmielonego czosnku
  • 3 łodygi selera, pokrojone w kostkę
  • 2 kubki marchewka, pokrojona w kostkę
  • 2 cukinie, pokrojone w kostkę
  • 1 szklanka brokułów różyczki i łodygi, posiekana
  • 4 dojrzałe pomidory lub 6 oz. puszka pasty pomidorowej
  • 1/2 łyżki natki pietruszki
  • 1 1/2 łyżki suszonego oregano
  • 1 1/2 łyżki suszonej bazylii
  • 1/2 łyżki cebuli w proszku
  • 1/2 łyżki proszku czosnkowego
  • 1/4 szklanki tamari
  • Sól morska, do smaku
  • Czarny pieprz, do smaku
  • 1 garść świeżo umytych liści szpinaku
  • 1 szklanka makaronów z dzikiego ryżu
  • Oliwa z oliwek
  • Opcjonalnie: rozdrobniony ser

Wskazówki

  • Przygotuj fasolę. Jeśli używasz suszonej fasoli, moczyć je przez noc, opłucz i gotuj w gotującej wodzie przez 90 minut. Jeśli używasz fasoli w puszkach, osusz je, przepłucz bardzo dobrze i odłóż na bok.
  • Jeśli używasz surowych pomidorów zamiast pasty pomidorowej (jeśli używasz koncentratu pomidorowego, przejdź do kroku 3) nalej jedną szklankę wody do garnka zupy i gotuj na dużym ogniu. Obierz skórki z pomidorów, z grubsza posiekaj i włóż do garnka. Wymieszaj je we wrzącej wodzie, pozwalając pomidorom zmiękczyć i pozwalając wodzie zmniejszyć się, około 3 minut. Niższy do gotowania, dodać 2 łyżki. oliwy z oliwek i 3 szczypty soli morskiej, i wymieszaj razem, miażdżąc pomidory tylną łyżką.
  • W garnku zupy podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek, seler i marchew. Następnie dodaj posiekaną cukinię, zieloną fasolę i brokuły.
  • Jeśli nie używasz świeżych pomidorów, to w tym miejscu dodaj pastę pomidorową. Do garnka zupy dodaj również pietruszkę, bazylię, oregano, czosnek w proszku i cebulę w proszku. Napełnij garnek wodą do nieco ponad trzech czwartych i pozwól zupie gotować się przez 20 do 30 minut. Zrzuć ugotowaną fasolę, a następnie zmniejsz temperaturę.
  • Za pomocą widelca zetrzyj zmiękczoną marchewkę i kawałki pomidora na bokach garnka, a następnie zamieszaj w wodzie, aby pokolorować bulion zupy.
  • Wymieszaj tamari, sól i pieprz.
  • Gdy zupa jest jeszcze gorąca, wrzuć świeże liście szpinaku. Zamieszaj, pozwalając im się więdnąć.
  • W oddzielnym naczyniu gotuj skorupy makaronu ryżowego zgodnie z instrukcją pakowania, aż mięso stanie się miękkie (nie rozgotuj). Opłucz je i dodaj do misek na zupę tuż przed podaniem (w przeciwnym razie, jeśli pozostaną w naczyniu do zupy, staną się bzdurne).
  • Opcjonalnie: Posyp pokrojoną ser na każdą miskę zupy, tuż przed podaniem.

Pokarmy, których należy unikać w naszym planie diety na osteoporozę

Oczywiście, kiedy czerpiesz przyjemność z planu diety osteoporozy, musisz unikać jedzenia, ponieważ mogą one zwiększyć utratę masy kostnej. Niektórymi pokarmami, którymi można obejść, są:

  • Alkohol
  • Kofeina
  • Napoje bezalkoholowe
  • Żywność o wysokiej zawartości sodu
  • Sugercyjne przekąski

Te produkty spożywcze są nie tylko niezdrowe, ale mogą pomóc w kościach Strata również. Jeśli więc chcesz zapobiec osteoporozie, unikaj tych produktów do zabijania kości.

Zapobieganie utracie kości dzięki diecie

Nasza dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, więc wybierając odpowiednie pokarmy możemy żyć dobrze i doświadczają mocnych kości przez długie lata. Wiedząc, co jeść, a czego nie jeść, twój plan diety osteoporozy może być najbardziej skuteczny.

Mocne kości oznaczają silne ciało i nie jest za późno, aby zacząć cieszyć się pokarmami, które pomagają osteoporozie. Wypróbuj niektóre z dostarczonych przepisów lub samodzielnie wymyśl je. To świetny sposób, aby twoje kości pozostały mocne, abyś mógł prowadzić aktywne życie, nie martwiąc się o osteoporozę.

Ruchy jelit: jak często należy się kupować?
Czy te 4 rzeczy w nocy dla zdrowszego żołądka

Zostaw Swój Komentarz