U kobiet po menopauzie nawet lekkie aktywności fizyczne są skuteczne przeciwko przyrostowi masy ciała
Diety

U kobiet po menopauzie nawet lekkie aktywności fizyczne są skuteczne przeciwko przyrostowi masy ciała

Aktywność fizyczna okazała się skutecznym sposobem zwalczania przyrostu masy ciała u kobiet przed menopauzą i po menopauzie - nawet w umiarkowanych ilościach. Menopauza oznacza koniec cyklu menstruacyjnego kobiety, a także płodność. W tym czasie jajniki nie produkują już estrogenu ani progesteronu - dwóch kluczowych żeńskich hormonów.

Menopauza zwykle występuje naturalnie wraz z wiekiem, ale może również być wynikiem operacji lub choroby. Kobiety na ogół wchodzą w okres menopauzy w wieku około 51 lat, ale mogą pojawić się już po 40. Menopauza w wieku 40 lat jest powszechnie nazywana przedwczesną menopauzą. Menopauza jest w dużej mierze wynikiem genetyki, więc dobrze jest zajrzeć do matki lub babki, jeśli chcesz wiedzieć, kiedy to się stanie.

Po menopauzie cykl menstruacyjny kobiety ustaje, a więc przestają mieć miesiączkę. Menopauza może również powodować objawy, takie jak uderzenia gorąca lub nocne poty, które mogą sprawić, że codzienne czynności, a nawet sen, będą dość trudne.

Menopauza podzielona jest na trzy etapy: okres okołomenopauzalny, menopauzę i postmenopauzę. W okresie okołomenopauzalnym cykle miesiączkowe stają się nieregularne i mogą pojawić się uderzenia gorąca. Menopauza to sygnalizacja końca okresów, po przeżywaniu jednego pełnego roku bez nich. Raz w roku minęło bez miesiączki, kobieta będzie wtedy w stadium po menopauzie.

Menopauza i przyrost masy ciała

Utrzymywanie prawidłowej masy ciała z upływem lat staje się coraz trudniejsze - jeszcze bardziej w okresie menopauzy. Należy pamiętać, że chociaż utrzymanie prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy może być trudne, nie jest to niemożliwe. Zwracając baczniejszą uwagę na dietę i aktywność fizyczną, możesz nadal utrzymywać zdrową wagę do czasu postmenopauzy.

Przyrost masy ciała pojawia się zazwyczaj w okresie menopauzy z powodu zmian w hormonach. Przyrost masy zwykle występuje w okolicy brzucha, biodrach i udach. Ale hormony nie są całkowicie winne; Starzenie się może również powodować, że odchudzanie staje się o wiele trudniejsze, wraz ze stylem życia i czynnikami genetycznymi.

Z czasem masa mięśniowa maleje; niestety, masa mięśniowa jest konieczna do utrzymania zdrowej wagi. Utrata masy mięśniowej spowalnia proces spalania kalorii, więc jeśli nadal będziesz cieszyć się tymi samymi starymi nawykami żywieniowymi, ale nie będziesz pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej, będziesz obserwować jak funty będą się gromadzić.

Inne czynniki przyczyniające się do przyrostu masy ciała w okresie menopauzy obejmują stres, genetykę, nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne.

Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać, że przyrost masy ciała w okresie menopauzy jest to, że może mieć wpływ na zdrowie. Przyrost masy ciała, ogólnie i podczas menopauzy, może przyczyniać się do chorób układu krążenia, jak również do cukrzycy. Z powodu wielu przyczyn zdrowotnych związanych z nadwagą ważniejsze jest utrzymanie zdrowej wagi.

Badanie: Aktywność fizyczna ma większy wpływ na skład ciała u kobiet po menopauzie

Naukowcy z University of Massachusetts Amherst że nawet minimalna aktywność fizyczna może mieć duży wpływ na skład ciała u kobiet po menopauzie. Aby pogłębić swoje odkrycie, zauważyli również, że kobiety po menopauzie mają wyższe wskaźniki masy ciała (BMI), obwody talii i procent tkanki tłuszczowej. Chociaż ta wiadomość może być zniechęcająca, badanie daje nadzieję, że lekka aktywność fizyczna może mieć ogromny wpływ na skład ciała. Oznacza to, że coś tak łatwego, jak pielęgnowanie ogrodu może zdziałać cuda na zmniejszaniu BMI, obwodzie talii, a nawet tłuszczu w ciele.

Do badania zakwalifikowano 630 kobiet przed menopauzą i 274 kobiet po menopauzie. Kobiety zastosowały akcelerometry ACTi Graph do oszacowania czasu spędzanego na aktywności fizycznej w porównaniu z siedzącym trybem życia. Wyniki pokazały, że kobiety po menopauzie spędzały więcej czasu na siedzeniu. Inne wyniki wykazały, co nie jest zaskakujące, że aktywność fizyczna wiąże się z niższymi BMI, obwodami talii i procentami tkanki tłuszczowej.

Główny autor, dr Lisa Troy, powiedział: "W całej planszy, dla każdej miary składu ciała, stwierdziliśmy, że aktywność fizyczna w świetle miała większy wpływ w okresie pomenopauzalnym w porównaniu z kobietami w okresie przedmenopauzalnym. Stwierdziliśmy ponadto, że siedzący tryb życia był silniej związany z obwodem talii u kobiet po menopauzie. Jest to ważne przesłanie dotyczące zdrowia publicznego, ponieważ kobiety przechodzą menopauzę, a zmiany fizjologiczne mogą zmniejszyć motywację kobiety do ćwiczeń. To, co odkryliśmy w naszym badaniu, sugeruje, że nawet odrobina ćwiczeń może znacznie zmienić skład ciała. "

Dr. Wulf Utian z Menopauzalnego Towarzystwa Północnoamerykańskiego dodał: "Regularne ćwiczenia mają tak wiele zalet dla kobiet w każdym wieku - od zapewnienia większej energii i większej mobilności do pomocy w budowaniu gęstości kości. Badanie to sugeruje jednak, że w przypadku kobiet w wieku pomenopauzalnym można poprawić kontrolę masy ciała przy różnych aktywnościach fizycznych. "

Aktywności fizyczne pomagające w zmniejszeniu przyrostu masy ciała po menopauzie

Jeśli jesteś w okresie przedmenopauzalnym, ważne jest, aby zacząć tak wcześnie, jak to tylko możliwe. możliwe zwalczanie skutków przyrostu masy ciała przed menopauzą. Nawet jeśli jesteś w okresie menopauzy lub jesteś w okresie pomenopauzalnym, badania sugerują, że lekkie ćwiczenia nadal mogą przynosić korzyści. W każdym ćwiczeniu na etapie życia i aktywności fizycznej ważne jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia, więc oto lista ćwiczeń fizycznych, które możesz wykorzystać, aby zapobiec pomenopauzalnemu przybieraniu na wadze.

  • Cardio - chodzenie, jogging, jazda na rowerze, pływanie, w zasadzie wszystko, co dostaje twoje serce pompuje
  • Trening siłowy - ponieważ utrzymanie masy mięśniowej jest ważne dla utraty wagi, może obejmować podnoszenie ciężarów lub używanie oporu
  • Joga i medytacja - te formy aktywności fizycznej mają niewielki wpływ i mogą pomóc w zmniejszeniu stresu
  • Taniec - zabawna alternatywa dla podstawowych ćwiczeń cardio
  • Eliptyczne lub Stairmaster
  • Praca w domu lub na dziedzińcu
  • Zumba

Oto kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wypróbować.

Full body roll-

  • Leżeć płasko na plecach z głową nad głową.
  • Złóż rdzeń, aby podnieść ramiona i podnieś ramiona i plecy z ziemi
  • Rozszerz się, jakbyś miał dotknąć palców u nóg.
  • Cofnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Tocz się jak piłka

  • Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, jakbyś próbował zrobić sobie piłkę.
  • Rzuć się na ramiona - twoje stopy powinny być teraz w powietrzu.
  • Rzuć się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Rozciąganie nóg z piłką

  • Połóż się na plecach, ramiona uniesione, ugięte pod kolana, stopy na piłce do ćwiczeń.
  • Rozciągnij ręce nad głową, wysuwając nogi do przodu - rzuć nogami po kuli, aby ją odepchnąć od ciebie.
  • Znowu uzbrój ramiona i nogi i powróć do pozycji wyjściowej.

Zmiany w diecie na etapie pomenopauzalnym w celu kontrolowania przyrostu masy ciała

Wraz z ćwiczeniami dieta odgrywa również rolę w przybieraniu na wadze. Jedno z badań 500 otyłych kobiet po menopauzie wykazało, że gdy kobiety zmniejszyły spożycie cukru, spożywały mniej smażonych potraw, spożywały więcej ryb i rzadziej jadły w restauracjach - wraz z ćwiczeniami - z powodzeniem traciły na wadze. Kobiety spożywały także mniej deserów, mniej słodzonych napojów i zwiększały spożycie owoców i warzyw.

Oto lista zalecanych pokarmów dla kobiet po menopauzie

  • Ryba
  • Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste
  • Mleko
  • Herbata lodowa - herbata domowej roboty, nie sklep kupiony odmiany z dodatkiem cukru

Żywność, której powinny unikać kobiety po menopauzie to:

  • Wino
  • Sól
  • Kofeina
  • Pikantne i przetworzone produkty
  • Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Zmiany w stylu życia i wskazówki pozwalające przejąć kontrolę nad zmianami po menopauzie

Kluczem do przejęcia kontroli nad zmianą postmenopauzalną jest zmiana stylu życia, ponieważ są to czynniki, nad którymi masz kontrolę. Zmiany stylu życia nie tylko poprawią objawy związane z menopauzą i postmenopauzą, ale także mogą znacznie pomóc w prawidłowym zarządzaniu wagą i poprawić ogólny stan zdrowia. Zmiany stylu życia obejmują:

  • Unikaj palenia, kofeiny, alkoholu, soli i cukru

  • Zrównoważona dieta
  • Wapń dla mocnych kości
  • Witamina D dla mocnych kości
  • Ćwiczenie
  • Wybór właściwych tłuszczów - unikaj nasyconych i trans-tłuszczów, gdy tylko jest to możliwe
  • Spać w chłodnym pomieszczeniu
  • Nie nosić zbyt wielu warstw - może promować uderzenia gorąca
  • Zmniejszyć stres
  • Utrzymać poziom cholesterolu, poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi
Wykazano, że stosowanie peptydów odwraca oznaki starzenia w badaniach na gryzoniach
3 Owoce, które mogą zmniejszyć ryzyko otyłości

Zostaw Swój Komentarz