ŻYwność bogata w błonnik w codziennej diecie
Zdrowie

ŻYwność bogata w błonnik w codziennej diecie

U wielu z nas spożycie błonnika jest stałym tematem. Nie jemy wystarczająco dużo, jemy za dużo, to nas zapiera i powoduje, że odchodzimy. Trudno jest uzyskać proste fakty, jeśli chodzi o światłowody. Najważniejsze jest to, że włókno jest niezbędne, a wiedza o tym, które pokarmy dostarczają duże ilości błonnika, może doprowadzić do ogólnego dobrego zdrowia.

Po pierwsze, na wypadek, gdybyś nie wiedział, błonnik to pasza objętościowa w produktach roślinnych. Nasze ciała nie potrafią rozkładać błonnika, co może sprawić, że zastanawiasz się, dlaczego jest tak dobry dla nas. Co godne uwagi, jej niestrawne cechy są dokładnie tym, co czyni je zdrowymi.

Kiedy włókno jest zużywane, nie jest trawione, więc kiedy przechodzi przez nasz system, pozwala na uwolnienie wypróżnień, wypłukując niebezpieczeństwa, takie jak zły cholesterol.

Istnieją dwa różne rodzaje włókien: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalne błonnik może rozpuszczać się w wodzie i pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu. Niektóre rozpuszczalne źródła błonnika to jęczmień, płatki owsiane, fasola, orzechy i owoce, takie jak jabłka, jagody, owoce cytrusowe i gruszki.

Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje nieporęczne. Ten rodzaj włókna działa najlepiej, aby zapobiec zaparciom. Niektóre nierozpuszczalne źródła błonnika to produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe i warzywa, takie jak marchew, seler i pomidory.

Korzyści zdrowotne z błonnika

Rodzaj spożywanego błonnika określa, w jaki sposób włókno przyniesie korzyści. Oto kilka korzyści zdrowotnych z błonnika.

Trawienie : Włókno ma zdolność zwiększania objętości stolca, który normalizuje wypróżnienia. Jest to korzystne zarówno dla zapobiegania, jak i łagodzenia zaparć i biegunki. Zużycie błonnika może zmniejszyć ryzyko problemów z trawieniem, takich jak zapalenie jelit, kwas żołądkowy i zmniejszyć kamienie żółciowe.

Serce : Chociaż włókna błonnika rozpuszczają się przede wszystkim, to wszystkie włókna mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca ponieważ działa w celu zmniejszenia złego cholesterolu, obniżenia ciśnienia krwi, zmniejszenia stanu zapalnego i zmniejszenia masy ciała; wszystkie czynniki przyczyniające się do chorób serca.

Cukrzyca : Dieta wysokobłonnikowa z nierozpuszczalnych źródeł może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jeśli masz cukrzycę, spożywanie diety bogatej w błonnik rozpuszczalny może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zminimalizować wchłanianie cukru.

Skóra : włókno działa poza trawieniem i może nawet korzystnie wpływać na skórę. Trądzik jest spowodowany przez drożdże i grzyby wydalane przez skórę. Fibra działa w celu wypłukania toksyn, aby nie stały się widocznymi oznakowaniami na ciele.

Żywność bogata w błonnik

Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w błonnik pobranych z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA dla standardowego odnoszenia, 2012 r. * odnosi się do zmian zawartości włókien w zależności od marki.

Owoce Wielkość porcji Całkowita zawartość błonnika (gram) *
Liczba malin 1 filiżanka 8,0
Gruszka ze skórą 1 medium 5,5
Apple, ze skórą 1 medium 4.4
Banan 1 medium 3.1
Orange 1 medium 3.1
Truskawki (połówki) 1 miarka 3,0
Figi, suszone 2 średnie 1,6
Rodzynki 1 uncja (60 rodzynków) 1,0
Zboża, zboża i makarony Wielkość porcji Całkowita błonnik (gram) *
Spaghetti, pełnoziarniste, gotowane 1 filiżanka 6,3
Jęczmień perłowy, gotowany 1 szklanka 6,0
Otręby otrębowe 3/4 szklanki 5,3
Muffina z otrębów owsianych 1 podłoże 5,2
Płatki owsiane, natychmiastowe, gotowane 1 kubek 4.0
Popcorn, wystrzelony z powietrza 3 kubki 3,5
Brown r lód, gotowany 1 kubek 3,5
Chleb, żyto 1 kromka 1,9
Chleb, pełnoziarnisty lub wieloziarnisty 1 kromka 1,9
rośliny strączkowe, orzechy i nasiona Wielkość porcji Całkowita zawartość błonnika (gramy) *
Groch split, gotowana 1 filiżanka 16,3
Soczewica, gotowana 1 filiżanka 15,6
Czarna fasola, gotowana 1 filiżanka 15,0
Fasola lima, gotowana 1 miarka 13,2
Fasolka po bretońsku, wegetariańska, w puszkach, gotowana 1 miarka 10.4
Jądra pestek słonecznika 1/4 filiżanki 3.9
Migdały 1 uncja (23 orzechy) 3,5
Orzechy pistacjowe1 uncja (49 orzechów) 2,9
Pekan 1 uncja (19 połówek) 2.7
Warzywa Wielkość porcji Całkowita zawartość błonnika (w gramach) *
Karczoch, gotowane 1 podłoże 10,3
groch zielony, gotowany 1 kubek 8,8
brokuły, gotowane 1 kubek 5.1
rzepy, gotowane 1 szklanka 5,0
Brukselka, gotowana 1 miarka 4,1
Kukurydza, gotowana 1 miarka 4,0
Ziemniak, ze skórką, pieczony 1 mały 3.0
Pasta pomidorowa 1/4 miarki 2,7
Marchewka, surowa 1 średnia 1,7

Fibra ma wiele źródeł - zarówno rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych. Powinniśmy regularnie spożywać włókno; Niestety, przy typowej amerykańskiej diecie wielu z nas nie otrzymuje odpowiedniej ilości. Dodając do swojej diety produkty bogate w błonnik, możesz poczuć się lepiej i stać się zdrowszym.

Należy jednak pamiętać, że błonnik wpływa inaczej na ludzi. Czasami, w zależności od warunków medycznych, nierozpuszczalne włókna mogą powodować bóle brzucha i wzdęcia. Często wystarcza picie wystarczającej ilości wody. Jeśli zauważysz, że nierozpuszczalne włókno nie jest dobrze dopasowane do ciebie, w zależności od produktu spożywczego, usunięcie go może ułatwić trawienie.

Jeśli będziesz mieć na uwadze te wskazówki, możesz cieszyć się włóknem i być zdrowszym.

Wahania ciśnienia krwi powodują szybszy spadek zdolności poznawczych u osób starszych: Badanie
Nadmierny pęcherz? Unikajcie tych pokarmów

Zostaw Swój Komentarz