5 Niezwykłe (ale niewiarygodnie łatwe) sposoby ochrony zdrowia mózgu
Narządy

5 Niezwykłe (ale niewiarygodnie łatwe) sposoby ochrony zdrowia mózgu

Co za różnica, obserwując jak moja starsza osoba pacjenci traktują swoje zdrowie mózgu w porównaniu z tym, jak robią to moi młodsi pacjenci.

Pomijanie terminu, dezorientacja co do tego, jak przyjąć receptę, lub zapomniane instrukcje z naszej ostatniej wizyty wysyłają moich starszych pacjentów w wir nerwowej paniki, zakłopotania, defensywności, ciąg wymówek i kilka zapewnień, że takie "niezwykłe" pomyłki pamięciowe "nigdy nie zdarzają się" w normalny sposób.

Z kolei młodsi pacjenci wzruszają ramionami - "Oj, przepraszam Doc. Zapomniałem. "

To wszystko jest zrozumiałe; wszelkie oznaki spadku zdolności poznawczych lub utraty pamięci przywodzą na myśl coś, o co większość z nas boi się oskarżeń - starzenia się. Z uwagi na fakt, że liczba osób z demencją - której przyczyna i lek są wciąż nieznane - szybko rośnie na całym świecie, nic dziwnego, że większość osób powyżej 50 roku życia jest po prostu nieco drażliwa na ten temat. Nasze umysły są siedzibą wszystkich naszych doświadczeń, naszych zdolności, naszych cennych wspomnień, naszych relacji, naszego dobrego samopoczucia, naszego poczucia tego, kim jesteśmy i tego, co jest wokół nas. Gdy nasz wygląd fizyczny i zdolności zaczynają się zmieniać wraz z wiekiem, umysł jest kotwicą, która trzyma nas w naszym życiu. Tak więc stajemy się - jako powinniśmy stać się defensywni.

Słucham, jak wielu moich starszych pacjentów broni się przed upadkiem ich zdrowia mózgu, z dumą informując, w jaki sposób udało im się ukończyć krzyżówki gazetowe Układanka każdego ranka, jak słuchają muzyki klasycznej, w jaki sposób angażują się w codzienne gry pamięciowe i pudełka Sudoku, wszystko w duchu, aby ich mózgi były zwinne i aktywne w miarę starzenia się. I pochwalam te wszystkie wysiłki - z pewnością wszystkie one są dobrymi technikami tonizującymi mózg, które są zalecane dla utrzymania zdrowia mózgu.

Ale najnowsze badania odkryły, że te tradycyjne ćwiczenia mózgu mogą wciąż nie być zauważalne, jeśli chodzi o zachowanie pełnej zdolności umysłowej, zaniedbując znacznie szersze zrozumienie wielu sposobów, w jakie działają zdolności poznawcze, funkcja i pamięć.

Opierając się na najnowszych odkryciach i przełomowych osiągnięciach w naukach o mózgu, chcę podzielić się pewnymi medycznie sprawdzonymi - ale może nawet nieco mniej tradycyjne - wskazówki, techniki i praktyki, aby utrzymać swój umysł ostry, aktywny, zdrowy i szczęśliwy, jak się starzejesz. Złote lata nazywane są z tego powodu, w końcu - nie pozwólcie, aby ominęła ich jedna chwila.

5 Zalecane przez lekarza porady, jak zwiększyć zdrowie mózgu i chronić przed spadkiem poznawczym

1. Zrób kopię zapasową systemu
Wraz z wiekiem może się zacząć kilka rzeczy, które przeszkadzają w sposobie myślenia, pamiętania i funkcjonowania mentalnego. Niektóre tkanki mózgu zaczynają się kurczyć, niektóre komórki mózgu umierają, neuroprzekaźniki mogą nie działać tak dobrze, a płytki białkowe mogą osadzać się w mózgu, zakłócając funkcjonowanie. Stajemy się również bardziej podatni na niedobory żywieniowe lub negatywne interakcje między lekami. U niektórych osób dalsze pogorszenie stanu mózgu prowadzi do rozwoju demencji lub choroby Alzheimera. Naukowcy wciąż nie wiedzą dokładnie, dlaczego występuje upośledzenie poznawcze lub jak go wyleczyć. Ale niedawnozaczęliśmy zwracać szczególną uwagę na grupy seniorów, którym udało się utrzymać normalne funkcjonowanie psychiczne i pamięć - nawet wtedy, gdy ich skany mózgu ujawniły wyraźne fizyczne objawy choroby Alzheimera!

Powstało nowe pojęcie tego, jak ci ludzie wydają się chronić, znane jako "rezerwy poznawcze". Według Gary'ego Small'a, MD, profesora psychiatrii i dyrektora Centrum Długowieczności UCLA, rezerwy poznawcze są jak "posiadanie bateria umysłowa ", która pozwala ludziom zrekompensować utratę funkcji związaną z wiekiem lub chorobą z innymi zachowanymi połączeniami w mózgu.

Jak budujemy naszą rezerwę poznawczą? Poprzez rezygnację z naszej normy i uczenie się nowych rzeczy . Nowe źródła stymulacji i różne, unikalne formy doświadczenia są kluczowe dla budowania rezerwy poznawczej, tworzenia nowych, silnych kanałów w mózgu i wzmacniania starych. Krzyżówki, pudełka Sudoku i tradycyjne gry pamięciowe są dobre i dobre, ale nie wystarczą. Musicie także nieustannie poszukiwać zupełnie nowych sposobów, aby rzucić wyzwanie waszym umysłowym mięśniom, ucząc się nowych rzeczy, nowych umiejętności, a nawet po prostu ucząc się nowych sposobów robienia tego, co zawsze robiliście.

Więc zrekompensuj nieuniknione kurczenie się pewnie, że twój mózg wciąż rośnie. Wyjdź ze swojego zwykłego pudełka, biorąc nowy kurs; możesz sprawdzić lokalną uczelnię, aby dodatkowo skorzystać z nowych doświadczeń społecznych, lub możesz wybierać z szerokiej gamy darmowych kursów online od Coursera lub iTunesU. Wybierz się w podróż do nowego miejsca. Rób rzeczy, które kochasz, ale także staraj się rozwiązywać nowe umiejętności i hobby, z których być może wcześniej unikałeś, ponieważ nigdy nie przychodziły ci łatwo. Wybierz inną drogę do sklepu spożywczego. Ćwicz jedzenie i pisanie z niedominującą ręką. Wyzwania te mogą być początkowo nieco przerażające, ale dodadzą ekscytacji i uroku Twojemu życiu, i pozwolą Ci poczuć nowe źródła osiągnięć i poczucia własnej wartości, gdy będziesz uświadamiać sobie, że możesz zrobić o wiele więcej niż kiedykolwiek. marzyłeś, że jesteś w stanie.
2. Mniejszy Talia, Większy Mózg
Co twój talia ma wspólnego z twoim mózgiem? Według badań z 2011 roku opublikowanych w czasopiśmie Neurology , osoby z wyższymi wskaźnikami talii do bioder wykazały szybsze zmniejszenie objętości mózgu i częściej wykazywały uszkodzenia naczyń i zmiany w mózgu. Ponadto, osoby otyłe w wieku średnim częściej wykazywały spadek zdolności poznawczych w funkcjach wykonawczych, takich jak podejmowanie decyzji i planowanie, dziesięć lat później.

Badanie to idzie w parze z kolejną, rosnącą liczbą badań, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne mogą znacznie spowolnić proces poznawczy. Starsi dorośli, którzy regularnie byli aktywni, wykazywali łagodniejszy spadek zdolności poznawczych, podczas gdy nawet osiadłe osoby starsze, które zaczęły ćwiczyć później, były w stanie znacząco spowolnić tempo wcześniejszego spadku umysłowego, którego doświadczali. Nawet 20 minut dziennie ćwiczeń może stymulować wzrost mózgu i poprawiać umiejętności rozumowania, jasnego myślenia, podejmowania decyzji, planowania i pamięci.

3. Stop and Smell the Roses
Nasz zmysł węchu związany jest z pierwszym nerwem czaszkowym i jest to jeden z pierwszych obszarów, na które negatywnie wpływa starzenie się i spadek zdolności poznawczych. Podobnie, u pacjentów z chorobą Alzheimera, jednym z pierwszych obszarów mózgu, w których można wykazać uszkodzenie, jest płat skroniowy, który bierze udział zarówno w zapachu, jak i powstawaniu nowych wspomnień.

Podczas gdy wielu z nas nie ma tendencji do świadomego polegania na naszym zmysł węchu tak silnie jak u innych zmysłów, nasz zmysł węchu jest ściśle związany z naszymi funkcjami umysłowymi. Zapach naszego mózgu jest ściśle związany z układem limbicznym mózgu, ciałem migdałowatym, hipokampem i korą przedczołową, które są odpowiedzialne za pamięć, emocje, uczenie się, myślenie i rozumowanie. Nasz zmysł powonienia jest wpleciony we wszystkie nasze doświadczenia edukacyjne i służy jako bardzo potężny i użyteczny wyzwalacz pamięci, który często jest uważany za oczywisty. Badanie opublikowane w Harvard Health Publications wykazało, że ludzie wykazali się lepszym przywołaniem obrazu, gdy początkowo zobaczyli je w połączeniu z zapachem - lepiej zapamiętali te obrazy, nawet gdy zapach już nie występował.

Im więcej zmysłów wykorzystasz podczas uczenia się, tym więcej części twojego mózgu zostanie aktywowanych, co również prowadzi do silniejszego tworzenia pamięci. Przećwicz badanie obiektów i doświadczeń, biorąc pod uwagę to, co wykrywa każdy z twoich zmysłów. Regularnie rzucaj wyzwanie wszystkim swoim zmysłom. Spróbuj użyć węchu, aby zidentyfikować składniki w nowym naczyniu, zanim je skosztujesz. Zamknij oczy i przećwicz rozpoznawanie obiektów według ich własnego odczucia. Posłuchaj utworu muzycznego i spróbuj zidentyfikować instrumenty, które słyszysz. Twoje zmysły są głęboko połączone z twoim mentalnym funkcjonowaniem i może to być przypadek "używania go lub jego utraty".

4. Dłuższy okres snu
Większość z nas już wie, jaką różnicę dobry wypoczynek może sprawić, gdy czujemy się jasno rano. Jednak nowe badania pokazują, że dobranoc snu może faktycznie spowodować różnicę między mózgiem, który wydaje się normalny i zdrowy, a mózgiem, który wykazuje wyraźne biomarkery choroby Alzheimera.

Podczas gdy wcześniejsze badania już ustaliły związek pomiędzy słabym snem i zaburzenia poznawcze u osób starszych, najnowsze badanie opublikowane w JAMA Neurology mogło ustalić, dlaczego: starsi dorośli, którzy zgłosili krótszy sen i gorszą jakość snu, wykazali w mózgu wyższe poziomy płytki beta-amyloidowej, substancji, która odkłada się pomiędzy komórkami mózgowymi i utrudnia ich funkcjonowanie. Mózgi ludzi cierpiących na chorobę Alzheimera charakteryzują się wysokim poziomem tych złogów beta-amyloidu.

To może wywołać pewien lęk, ponieważ ponad połowa mężczyzn i kobiet powyżej 65 roku życia skarży się na problemy ze snem. Ale istnieje wiele strategii, których możesz użyć, aby poprawić jakość snu, bez względu na to, ile masz lat. Powstrzymaj się od picia napojów zawierających kofeinę lub napoje alkoholowe na trzy godziny przed snem. Znajdź coś, co Cię odpręży - niczym ciepła kąpiel, czytanie, kołysanie się na bujanym fotelu, medytacja itd. - i spraw, by każdy wieczór był częścią codziennego rytuału. Lekkie kadzidło lub świece wieczorem, które wydzielają relaksujące zapachy, takie jak lawenda, rumianek, jaśmin, róża lub wanilia. Jeśli w nocy doświadczasz złego snu, ale weź za sobą wiele / długich drzemek w ciągu dnia, spróbuj skrócić dzienną drzemkę lub powstrzymaj się od drzemania razem, i sprawdź, czy to poprawia długość i jak głęboko śpisz w nocy.

5. Naucz się właściwej higieny mózgu
Nowe badania pokazują, że zdrowie mózgu to nie tylko coś, co masz - to cały styl życia, który musisz utrzymywać. Odkrywamy zdumiewające powiązania między spadkiem poznawczym a rzeczami, które według większości ludzi nie miały nic wspólnego z mózgiem.

University of Florida stwierdził wyraźny związek pomiędzy słabą higieną jamy ustnej, chorobą dziąseł i bakteriami jamy ustnej ze zwyrodnieniem tkanki mózgowej i chorobą Alzheimera. Holenderscy badacze odkryli niedawno, że osoby palące ciężkie mają gorsze funkcje poznawcze i słabszą pamięć niż osoby palące i niepalące. Jedno z badań wykazało, że osoby z wysokim ciśnieniem tętniczym częściej miały małe obszary uszkodzenia naczyń krwionośnych i niższe wyniki w testach rozumowania, podczas gdy osoby z największym ryzykiem chorób serca wykonywały 50 procent gorsze wyniki testów kognitywnych niż osoby zdrowe serce. Stwierdzono, że cukrzyca jest bardzo silnym wyznacznikiem czyjejś funkcji poznawczej - Charles DeCarli, lekarz na Uniwersytecie Kalifornijskim, stwierdził, że "osoby z cukrzycą w średnim wieku straciły objętość w hipokampie szybciej niż osoby bez cukrzycy."

Zdrowy tryb życia mózgu

Wszystkie te badania i fakty mogą wydawać się zniechęcające i przerażające. Oczywiście mózg jest cennym i delikatnym organem, a prawie wszystko, co robisz z ciałem, wkładasz je do swoich ciał lub wystawiasz na działanie swojego ciała, będzie miało na nie duży wpływ.

Ja, z drugiej strony, znajduję te studia być głęboko uspokajającym i uspokajającym. Ponieważ, chociaż wiemy już, że niektóre z naszych zagrożeń dla poznawczego upadku i rozwoju demencji są zdeterminowane przez nasze geny, wszystkie te badania pokazują nam, że większa część naszego losu leży w naszych rękach. Przejadanie się, dieta pełna tłuszczu i cukru, palenie papierosów, brak ćwiczeń fizycznych, niewystarczająca ilość snu, zaniedbanie higieny jamy ustnej - to wszystkie wybory dotyczące stylu życia, które podejmujemy w naszym życiu. Są to również wybory, które możemy przemyśleć, aby zmienić i rzucić na pozytywne wybory dotyczące stylu życia, takie jak:

  • Wybierz dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sztucznych składników
  • Wybierz dietę, która podkreśli bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa, pełnoziarniste włókna, ryby z zimną wodą, orzechy i nasiona bogate w zdrowe tłuszcze i niesłodzone produkty mleczne
  • Wykonaj co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie
  • Powstrzymaj się od palenia
  • Posmaruj zębami zęby i po każdym posiłku i udaj się do dentysty przynajmniej dwa razy w roku
  • Zmierz się z umysłem i ciałem, ucząc się nowych rzeczy, wypróbowywanie nowych umiejętności i poznawanie nowych ludzi
  • Spanie przez nie mniej niż 7 godzin w nocy
  • Wykorzystaj wszystkie pięć zmysłów, aby docenić otaczający cię świat

Jeśli chodzi o pielęgnowanie zdrowego mózgu, to nigdy zbyt wcześnie - i nigdy za późno - aby rozpocząć kultywowanie jej w kierunku najwyższego potencjału.

Wczesne rozpoznanie możliwej funkcji alzheimerowej
Stwardnienie rozsiane, innym chorobom autoimmunologicznym można zapobiec dzięki nowym lekom pochodzenia roślinnego: Badanie

Zostaw Swój Komentarz