15 ćWiczeń wzmacniających kości dla mocnych kości
Zdrowie

15 ćWiczeń wzmacniających kości dla mocnych kości

Nasze kości są silnymi częściami naszego ciała, które pomóżcie wspierać i chronić nasze różne narządy. Są również niezbędne do produkcji czerwonych i białych krwinek, magazynowania minerałów i umożliwienia mobilności. Wszystkie te aspekty przyczyniają się do naszego ogólnego stanu zdrowia, co sprawia, że ​​utrzymanie ich w zdrowiu jest priorytetem.

Niestety, starzenie się może powoli prowadzić do utraty kości, zwiększając podatność na choroby związane z kośćmi, które zagrażają funkcji. Jednak słabym kościom można zaradzić za pomocą ćwiczeń, które szczególnie zwiększają siłę kości i mięśni.

Jedna trzecia osób w wieku powyżej 65 lat spada każdego roku, co prowadzi do ciężkiej niepełnosprawności, a nawet śmierci. Udowodniono, że ćwiczenia zapobiegają depresji kostnej i upośledzają życie osób starszych, podnosząc jakość życia.

Tutaj znajdziesz najlepsze ćwiczenia wzmacniające kości, które pomogą Ci poprawić równowagę i wspomagać regenerację kości.

15 ćwiczeń wzmacniających kości

Tai chi

Ćwiczony na całym świecie zarówno w zakresie treningu obronnego, jak i korzyści zdrowotnych. Podczas gdy istnieje wiele form treningu, tai chi jest znany z tego, że składa się z bardzo powolnych i rytmicznych ruchów, umożliwiając ludziom w starszym wieku wykonywanie ich ze względną łatwością. Ta praktyka promuje elastyczność i koordynację całego ciała. Wcześniejsze badania wykazały, że tai chi spowolnił utratę kości u kobiet po menopauzie, które wykonywały ćwiczenie 45 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.

Powiązane: Dieta przeciwzapalna może zmniejszyć utratę masy kostnej u kobiet

Joga

Joga to grupa praktyk fizycznych, umysłowych i duchowych, które powstały w starożytnych Indiach. Joga podkreśla również właściwą dietę, procesy do wewnętrznego oczyszczenia organizmu i techniki oddechowe. Istnieje wiele odmian yogi, z których wszystkie promują fizyczne i duchowe wyzwolenie poprzez ćwiczenia fizyczne. Badanie gęstości mineralnej kości w kręgosłupach kobiet po menopauzie, które regularnie uprawiały jogę, zauważyło, że joga poprawiała zdrowie kości w biodrach, kręgosłupie i nadgarstku - wszystkie kości najbardziej podatne na złamanie.

Szybki marsz

Chodzenie może nie wydawać się ćwiczeniem, ale w rzeczywistości jest całkiem korzystne dla ciała i kości. Najlepszą rzeczą w chodzeniu jest to, że większość może to zrobić. Poprzednie badania wykazały, że chodzenie przez cztery godziny w tygodniu dawało uczestnikom 41 procent mniejsze ryzyko złamań w stawie biodrowym w porównaniu do tych, którzy chodzili mniej niż godzinę w tygodniu. Szybki marsz jest zdefiniowany jako chodzenie nieco szybciej niż normalnie, ale możesz dostosować szybkość chodzenia do aktualnego poziomu sprawności, aby zacząć.

Powiązane: Chód zwiększa krążenie krwi do mózgu

Golf

Ten sport nie jest znany ze swojego rygorystycznego poziomu aktywności, ale nie dajcie się zwieść. Grając w golfa, musisz ubrać torbę golfową na wiele otworów i huśtać się w dużych klubach. Jeśli zdecydujesz się nie korzystać z wózka golfowego, możesz dodać dużo chodzenia do gry w golfa, co pomaga w ćwiczeniu bioder i kręgosłupa.

Taniec

Zawsze dobrze się bawić podczas ćwiczeń, ponieważ sprawia, że ​​zdrowa aktywność nie wydaje się być obowiązkiem. Chociaż nie wszystkie formy tańca są dobre dla zdrowia kości, te, które sprawiają, że twoje serce pompuje jak salsa, rhumba i tango są na tyle wyczerpujące, by budować mocne kości. Jeśli taniec nie jest twoją sprawą, ćwiczenia aerobowe, kick boxing, a nawet stepy są ćwiczeniami opartymi na rytmach, które łączą trening siły i równowagi.

Wędrówki

Tak jak chodzenie, wędrówki mogą być świetnym ćwiczeniem pomagającym wzmocnić kości. Ponieważ wędrówki często odbywają się na nierównym terenie - dodając dodatkowy element równowagi, do którego twoje ciało musi się przyzwyczaić - Twoja równowaga z nieuchronną poprawą. Twoje kości będą dobrze się rozwijać, idąc w górę i w dół wzgórza. Te aspekty wędrówek pomagają zwiększyć gęstość kości.

Sporty rakietowe

Obejmuje to tenis, squash i rakietkę do tenisa ziemnego, które pomagają uwydatnić ramię rakiety, nadgarstek i ramię za każdym razem, gdy uderzysz piłkę. Równolegle, ruch ten obejmuje również biodra i kręgosłup, a także bieg, który wymagają tego sporty. Aby uzyskać najlepszy trening, wybierz grę w pojedynkę, a nie grę podwójną.

Trening siłowy

Nazywany również treningiem wytrzymałościowym, można to zrobić podnosząc ciężary lub gimnastykę w domu lub w lokalnym klubie fitness. Możesz użyć darmowych ciężarów, własnej masy ciała lub maszyn wagi - wszystkie będą miały podobny efekt w budowaniu gęstości kości i mięśni. Zaleca się przeprowadzanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu, aby stymulować wzrost kości.

Obrót stawu biodrowego

Doskonała opcja dla osób starszych i osób z osteoporozą, problemami ze stawami lub ogólną dekoncentracją. W obrotach stawu biodrowego świetnie się sprawdza, że ​​każdy może je wykonać. Zacznij od podnoszenia jednej nogi pod kątem 90 stopni, zachowując równowagę i wyrównanie w kolanie, biodrze i ramieniu. Teraz powoli obróć biodro ze sterowaniem, utrzymując pozycję przez trzy do pięciu sekund. Powtórz ten ruch przez kilka powtórzeń przed zmianą nóg.

Podpięcie push-up

Dzięki dobrym podporom na nogi, schodom lub ławeczce możesz wykonywać pochylnie w stosunkowo bezpiecznym miejscu. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków z klatką piersiową, ramionami do tyłu i do dołu, a ciało w linii prostej. Wszystko odbywa się w pozycji pochylonej na wybranym obiekcie. Teraz, angażuj się w pośladki i mięśnie brzucha, obniżając klatkę piersiową w dół tak daleko, jak to możliwe, bez nadmiernego obciążania stawów. Kiedy znajdujesz się w dolnym położeniu, zaczep klatkę piersiową i mięsień trójgłowy, wygnij plecy i wepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Picie ptaków

Stojąc prosto z klatką piersiową na zewnątrz, ramionami w dół i szyją zgodnie z kręgosłupem, balans na jednej nodze z wydłużoną nogą wygiętą pod kątem 90 stopni. Zachowując równowagę na jednej nodze, zamachnij przedłużoną nogą pod ciałem, przechylając tułów do przodu. Ważne jest, aby trzymać plecy prosto, a ty przedłużać nogę za sobą. Przedłużona noga i tył powinny znajdować się na równej powierzchni, a jednocześnie balansować na jednej nodze.

Przysiady na krzesło

Używając wytrzymałego krzesła, odepchnij tyłek i ugnij kolana na krawędzi krzesła. Zredukuj pośladki i kwadraty po drodze w dół i utrzymaj te mięśnie, gdy siedzisz w pozycji siedzącej. Teraz wstań i powtórz. Możesz także trzymać się pewnych ciężarów dla zwiększenia odporności.

Powiązane: Choroba zwyrodnieniowa stawów u starszych osób dorosłych może być opanowana za pomocą jogi krzesła

Osiągnięcie równowagi

Stojąc z rozstawionymi ramionami na szerokość barków, unieś jedną nogę przód twojego ciała z palcami wskazanymi na zewnątrz. Ważne jest, aby twoje ciało było wyprostowane i wyważone, gdy wykonywany jest twój rdzeń. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i przywróć ją do środka. Teraz powoli podnieś nogę na bok ciała i przytrzymaj przez kilka sekund, zanim wrócisz na środek. Na koniec unieś nogę do tyłu, za swoim ciałem i trzymaj ją tam przez kilka sekund. Powtórz po przeciwnej stronie

Wiersz desek

Ćwiczenie to może okazać się zbyt obce dla starszej populacji, ale może być traktowane jako zaawansowany ruch do pracy. Rozpocznij w pozycji deski, która jest podobna do tradycyjnej pozycji startowej push. Podczas wykonywania tej czynności trzymaj w rękach zestaw hantli. Z biodrami równoległymi do ziemi, użyj bicepsa, aby wyciągnąć jeden hantel z podłogi, trzymając łokcie blisko boków ciała, jak to możliwe. Powtórz po przeciwnej stronie i zakończ pchnięciem.

Przysiółek Pop

Popularny ruch plyometryczny wzmacniający kości, to ćwiczenie może być zbyt obciążające dla osób ze słabymi stawami, więc należy zachować ostrożność. Ćwiczenie to jest zasadniczo "wiertłem", które jest powtarzane wielokrotnie przez określony czas i wymaga szybkich przejść między rozciągającymi się i kurczącymi mięśniami. Zacznij w pozycji stojącej, następnie podskocz i ląduj w pozycji przykucniętej, upewniając się, że twoje kolana są zgięte podczas lądowania.

Środki ostrożności podczas ćwiczeń

Podczas ćwiczeń wszyscy powinni zachować ostrożność, szczególnie ci, którzy są starsi. Ważne jest, aby znać swoje ograniczenia i nie poddawać się, gdy ćwiczenia stają się zbyt trudne. Jeśli masz przerzedzenie kości w kręgosłupie, zaleca się rezygnację z głębokich wygięć w yodze. W razie wątpliwości porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych schematach ćwiczeń, które planujesz podjąć. Dadzą Ci znać, czy jest to bezpieczne.

Ta jedna rzecz może poprawić wydajność sypialni
Ataki serca wpływają również na inne części ciała

Zostaw Swój Komentarz