10 Zalecanych porad dotyczących odchudzania zalecanych przez lekarza
Diety

10 Zalecanych porad dotyczących odchudzania zalecanych przez lekarza

Jest prawie tyle samo powodów, aby utrzymać zdrową masę ciała, ponieważ są ludzie, którzy chcą schudnąć. Ale chęć utraty wagi nie jest już tylko kwestią chęci lepszego wyglądu - teraz staje się życiem lub śmiercią. Problem stał się tak poważny, że Centrum Kontroli i Prewencji Chorób określiło ostatnio otyłość jako totalną epidemię zdrowotną. Obecnie 1,5 miliarda ludzi ma nadwagę i jest otyłych na całym świecie, a do roku 2030 liczba ta wzrośnie do pięćdziesięciu procent. Nadwaga i otyłość wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, udarem i rakiem - trzema głównymi przyczynami śmierci w Ameryka północna. Cukrzyca typu 2, inna choroba szybko rozprzestrzeniająca się w populacjach dorosłych i dzieci w alarmującym tempie, jest również niepokojąco związana z nadwagą, w tempie około 80%. Nadwaga lub otyłość nie jest już tylko kwestią estetyczną; jest to choroba pełna, która może zmniejszyć twoją żywotność o dziesięć lat lub więcej.

Oczywiście, jeśli utrata masy ciała byłaby łatwa, wszyscy by to zrobili. Szczera prawda jest taka, że ​​znaczące, trwałe odchudzanie wymaga czasu, zaangażowania i determinacji. Ale zanim rzucisz ręce w geście porażki, wiedz o tym: z pewnością można to zrobić, i chociaż nie zawsze jest to łatwe, z pewnością można je uprościć. Znam to z pierwszej ręki, ponieważ oprócz treningu trenowałem setki klientów zmagających się z wagą, kondycją i prawidłowym odżywianiem, w tym sportowców olimpijskich. Dzięki bogatemu doświadczeniu w dziedzinie fizjologii, badań medycznych i wielu latach treningu dla pro-sportowców i innych topowych trenerów fitness, zdałem sobie sprawę, że większość innych profesjonalistów w branży bardzo się stara utrzymać w sekrecie - to duże osiągnięcie może pochodzić z zaledwie kilku prostych zmian. Dlatego zamiast dostarczać dowolne, niesprawdzone i skomplikowane porady dotyczące odchudzania, opracowałem kilka prostych, udowodnionych naukowo porad dotyczących utraty wagi, które można rozpocząć od teraz.

Oto dziesięć prostych, ale skutecznych wskazówek i wskazówek sztuczki, które pomogą ci osiągnąć cel odchudzania w zdrowy i bezpieczny sposób, a także pomogą ci żyć zdrowiej i szczęśliwszy tryb życia.

10 zalecanych zaleceń dotyczących utraty wagi przez lekarza

Porada dotycząca utraty wagi: 1: picie wody

Bardziej niż cokolwiek innego, nasze ciała składają się z wody. Możesz przetrwać przez wiele dni bez jedzenia, ale nie bez wody. Utrzymanie nawodnienia jest również niezbędne do utraty wagi. Jest nie tylko niezbędna do prawidłowego trawienia i eliminacji, utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i temperatury ciała, ale odwodnienie jest również częstym wyzwalaczem przejadania się. Niestety, nasze ciała nie wydają się bardzo dobrze rozróżniać potrzeby jedzenia i zapotrzebowania na wodę; głód i pragnienie ujawniają bardzo podobne objawy (osłabienie, zawroty głowy, zgorzknienie, bóle głowy itp.), co utrudnia nam odróżnienie tego, czy chodzi o jedzenie, czy też o wodę, której nasze ciała naprawdę pragną. Podczas gdy przez większość czasu są to płyny, o które proszą nasze ciała - wielu ekspertów twierdzi, że około 75% Amerykanów z Ameryki Północnej jest przewlekle odwodnionych - wielu z nas ma tendencję do mylenia tych symptomów i likwidowania ich, zamiast je jeść. Ciągłe odżywianie się, gdy powinniśmy pić, może jeszcze bardziej pogorszyć nasze problemy z odwodnieniem i stworzyć błędne koło przewlekłego przejadania się, zanim się zorientujesz.

Kolejną korzyścią płynącą z picia większej ilości wody w ciągu dnia jest to, że pomoże ci ona trzymaj się z dala od wielu cukrowych, niezdrowych napojów, które stały się tak popularnymi nawykami na całym świecie, i które w znacznym stopniu przyczyniają się do przybierania na wadze. Ostatnie badania sugerują, że ciało nie "rozpoznaje" kalorii w płynach. Oznacza to, że podczas połykania słodzonych napojów otrzymasz ogromny ładunek pustych kalorii, żaden z nich nie będzie liczyć się do rzeczywistego złagodzenia głodu, zachęcając do spożywania więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeba organizmu przekłada się na przechowywany tłuszcz. To nie jest recepta na sukces odchudzania.

Zmaksymalizuj swoją utratę wagi, zmniejszając słodzone napoje i upewniając się, że dostajesz odpowiednią ilość wody. Zalecane dzienne spożycie wody dla mężczyzn wynosi około trzech litrów, a nieco ponad dwa litry dla kobiet. Dla osób, które mają trudności z przejściem bezpośrednio z słodkich napojów do wody, spróbuj zrobić niesłodzoną mrożoną herbatę przy użyciu ziołowych herbat lub spróbuj smakować wodę w naturalny i pozbawiony kalorii sposób, np. Dodając świeżą miętę, inne ulubione zioła lub cytrynę do swojego butelka wody.

Weight Loss Tip 2: Jedz duże śniadanie

Intrygujące nowe badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą duże śniadanie, a następnie umiarkowany lunch i niskokaloryczny obiad, tracą na wadze - i więcej cali poza ich obwódkami - niż ludzie, którzy jedzą małe śniadanie, skromny lunch i duży obiad. Naukowcy zrekrutowali kobiety zagrożone zespołem metabolicznym i losowo przypisali je do jednej z dwóch grup. Jedna grupa zjadła obfite 700-kaloryczne śniadanie, umiarkowany 500-kaloryczny lunch i 200-kaloryczną kolację na miesiąc. Druga grupa spożywała taką samą liczbę kalorii każdego dnia, ale na odwrót - zaczęli dzień śniadaniem o 200 kaloriach, po którym nastąpił umiarkowany lunch i kolacja o wysokości 700 kalorii. Kobiety w dużej grupie śniadaniowej donoszą o mniejszym głodzie w ciągu dnia niż kobiety w drugiej grupie. Stracili również znacznie więcej wagi, pomimo spożywania takiej samej liczby kalorii, co kobiety w grupie dużego obiadu. Najwyraźniej czas przyjmowania kalorii jest ważniejszy niż wcześniej sądziliśmy. Po solidnej nocy snu (a więc nie jedzeniu), budzimy się rano z ciałem, które jest przygotowane w najlepszy sposób, aby strawić jedzenie całkowicie i wydajnie, i nastawione na używanie tego paliwa do codziennych czynności, a nie do przechowując tę ​​energię na później (jako tłuszcz).

Pomyśl o swoim codziennym planie posiłków, takim jak odwrócona piramida, dzięki czemu śniadanie jest największym posiłkiem dnia, a każdy posiłek i przekąska stopniowo maleją. Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie śniadania są równie korzystne dla utraty wagi. Aby zmaksymalizować wysiłki odchudzające, wybierz wysokobiałkowe śniadanie złożone z węglowodanów. Na przykład śniadanie z jajkami, fasolą i szpinakiem na toście z całego pszenicy lub z dodatkiem słodkiego ziemniaka będzie dłużej utrzymywało cały dzień i zapobiegnie spadkowi poziomu cukru we krwi. Ogranicza to również twoje pragnienie objadania się niezdrowymi przekąskami przez cały dzień, a jeśli zjesz dobrze zbilansowany lunch i zdrowe przekąski przez cały dzień, okaże się, że trzymanie się małej kolacji wieczorem będzie o wiele łatwiejsze.

Weight Loss Tip 3: Snack on Nuts

Ważne jest spożywanie odpowiedniej liczby kalorii każdego dnia. Dokładna kwota zależy od sylwetki ciała, poziomu aktywności, płci, a nawet wieku. Ogólnie rzecz biorąc, trzeba spożywać nie więcej niż liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania zdrowej wagi. Głód jest potężną siłą i nie można go łatwo zignorować, zwłaszcza gdy próbuje się zrzucić wagę.

Sporadyczny głód może być nieunikniony, ale szanse na sukces wzrośnie, jeśli będziesz w stanie utrzymać swój apetyt pod kontrolą. Badania pokazują, że podjadanie niektórych naturalnych produktów, takich jak migdały, może zaspokoić głód na tyle, by dać ci przewagę. Garść migdałów zawiera zdrowe, odżywione głodem, jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, wypełniające włókno i budujące mięśnie białka. Migdały są również dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E i kwasu foliowego, niezbędnej witaminy z grupy B. Dieta z orzechami może także pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Garść orzechów jest idealną przekąską między posiłkami, ponieważ są one pożywne, które mogą zmniejszyć ból głodu o wiele bardziej zdrowo niż najbliższy fast-food lub automat do sprzedaży. Zdecyduj się na surowe, niesolone orzechy i nasiona, aby czerpać korzyści zdrowotne. Trzymaj torbę przy sobie w pracy, a pomiędzy posiłkami odmierz dłoń pełną, aby ją przekąsić szklanką wody, aby poczuć energię i satysfakcję, aż do następnego uderzenia posiłku.

Utrata wagi Wskazówka 4: Wypij zieloną herbatę

Herbata jest drugim najczęściej spożywanym napojem na świecie, po wodzie. Jest warzona i spożywana w Azji od tysięcy lat. Szczególnie zielona herbata cieszy się zasłużoną opinią jako napój uspokajający, a jednocześnie orzeźwiający. Zawiera kofeinę, ale zawiera również teaninę, unikalny aminokwas, który łagodzi lęk bez uspokojenia. Badania pokazują, że sprzyja relaksacji, koncentracji i koncentracji.

Zielona herbata zawiera także silny związek polifenolowy o właściwościach przeciwutleniających EGCG, który ma wiele korzystnych właściwości. Badania sugerują również, że zielona herbata może promować termogenezę, proces, w którym kalorie żywności są spalane w celu wytworzenia ciepła. Przeciwutleniacze EGCG w zielonej herbacie pomagają zwiększyć tempo przemiany materii, zwiększając wydatek energetyczny i promując utratę wagi.

Aby czerpać korzyści z zielonej herbaty, wybieraj wysokiej jakości liście zanurzone w gorącej wodzie. Tylko pamiętaj, aby nie przesadzić; trzymaj się nie więcej niż cztery filiżanki zielonej herbaty dziennie.

Weight Loss Tip 5: Przejdź na olej kokosowy

Olej kokosowy otrzymał w przeszłości mieszane opinie, ponieważ zawiera on tłuszcze nasycone, które prawdopodobnie odgrywają rolę w rozwój miażdżycy. Jednak nowe badania sugerują, że olej kokosowy jest rzeczywiście dobry dla organizmu, ponieważ jest traktowany inaczej niż nasycony tłuszcz ze zwierząt. Badania sugerują nawet, że pomaga to w zmniejszeniu talii.

To dlatego, że olej kokosowy jest bogatym źródłem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które łatwo spalają się w celu uzyskania energii. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, takich jak częściej występujące długołańcuchowe kwasy tłuszczowe znajdujące się w oleju kukurydzianym, średnie triglicerydy o średnim łańcuchu oleju kokosowego nie są tak często przechowywane jak tłuszcz, ponieważ są transportowane bezpośrednio do wątroby, gdzie są bardziej prawdopodobne być spalonym bezpośrednio dla energii. Niedawne badania wykazały, że grupa osób z nadwagą, mężczyzn i kobiet, które zostały poddane diecie niskokalorycznej i otrzymała instrukcję, aby spożywać jedną lub dwie łyżki średnio-łańcuchowego oleju trójglicerydowego dziennie, straciła na wadze więcej niż druga grupa osób z nadwagą na tę samą dietę, zużywając zamiast tego oliwę z oliwek. Naukowcy są przekonani, że wzmocnienie metaboliczne oleju kokosowego odegrało rolę w zwiększeniu efektu utraty wagi.

Aby wprowadzić go do swojej diety, spróbuj eksperymentować z naturalnym, nierafinowanym olejem kokosowym, używając go zamiast innych olejów w swoim gotowaniu i pieczenie. Przekonasz się, że olej kokosowy ma również wyższy punkt palenia, co oznacza, że ​​możesz gotować z nim w wyższych temperaturach (w przeciwieństwie do oliwy z oliwek, na przykład). Pamiętaj jednak, że tak jak w przypadku każdego źródła tłuszczu lub oleju, ważne jest, aby umiarkować, ile jesz każdego dnia i aby się upewnić, że nie przesadzasz.

Porada dotycząca utraty wagi 6: Jedz jedzenie z dużą ilością Zdrowych Tłuszczów

W przeszłości ludzie uważali, że redukcja tłuszczu z diety była kluczem do utraty wagi. Ale to się nie sprawdziło. Ciało potrzebuje określonej ilości tłuszczu, tak jak potrzebuje białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych, aby dobrze się rozwijać. Ogólnie, jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze z roślin - sądząc, że oliwki, awokado lub orzechy - zawierają te zdrowe dla serca tłuszcze w obfitości. Twoje ciało również potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3, a tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są doskonałym źródłem tych niezbędnych składników odżywczych. Odpowiednie spożycie zdrowych tłuszczy może pomóc zwiększyć uczucie sytości - uczucie pełności i zadowolenia, które sygnalizuje, że nadszedł czas, aby rzucić jedzenie. Włączenie zdrowszych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, łosoś i orzechy do swojej codziennej diety może pomóc Ci osiągnąć cel odchudzania.

Utrata wagi Wskazówka 7: Unikanie zniekształceń częściowych

W naszym super-społeczeństwie łatwo jest tracić ślad o odpowiedniej wielkości porcji. Z biegiem czasu przyzwyczailiśmy się do masywnych talerzy z dużymi porcjami wysokokalorycznych potraw. My bardzo często jemy oczami i nie przestajemy jeść, kiedy powinniśmy. Rejestracja w Twoim żołądku trwa dwadzieścia minut, ale ludzie często jedzą to samo.

Wypróbuj tę prostą sztuczkę, aby pomóc ci uzyskać odpowiednią porcję posiłków: używaj mniejszych talerzy i misek podczas serwowania jedzenie. Badania sugerują, że ta prosta substytucja może pomóc ci zbliżyć się do twoich celów kalorycznych, bez twojej świadomości. Przejrzyj odpowiednie rozmiary porcji i naucz się prostych sztuczek, aby sprawić, że kontrola porcji będzie krótka i łatwa do oceny przez samo oko. Na przykład trzy litrowa porcja chudej piersi z kurczaka ma rozmiar talii kart.

Kolejną sztuczką do kontrolowania wielkości porcji jest wypełnienie talerzy w kuchni i nie przynoszenie do stołu dużych potraw z jedzeniem. W ten sposób, przy braku jedzenia z oczu i dalszej odległości od dostępu, będziesz mniej skłonny do wstawania i wkładania innej porcji jedzenia na talerz. A kiedy jesz podjadaj, wlewaj to, co jesz do małej miski, zamiast jedz prosto z torby i nie jedz swojej przekąski przed telewizorem, komputerem lub książką; to zapobiegnie ci bezmyślnemu podjadaniu, który jest jednym z głównych winowajców sabotażu utraty wagi.

Utrata wagi Tip 8: Embrace Red Pepper

Gorąca papryka chili zawiera rodzinę związków chemicznych zwanych kapsaicynoidami. Związki te dostarczają paprykom ciepło, dodając korzennej jakości, którą cieszy się wiele osób. Pomagają również poprawić zdolność organizmu do spalania tłuszczu i kontrolować apetyt.

Ostra papryka w poranne jajeczka? To może nie być twój styl, ale spróbuj go wypróbować. Może po prostu zwiększyć skuteczność odchudzania, zmniejszając liczbę kalorii, które masz ochotę skonsumować przez pozostałą część dnia. Wykazano także, że kapsaicynoidy zwiększają szybkość spalania tkanki tłuszczowej w organizmie. Chociaż nie powinieneś przesadzać, wprowadzenie umiarkowanej ilości papryczki chili do diety może pomóc twojemu organizmowi spalić więcej tłuszczu, aby zmaksymalizować cel utraty wagi.

Porada dotycząca utraty wagi 9: Poruszanie się

Pobranie kalorii jest tylko jedną stroną równania bilansu energetycznego. Twoje ciało spala kalorie, które zasilają twoje mięśnie, więc zwiększenie obciążenia mięśni pomaga spalić więcej kalorii. W ostatnich latach staje się coraz bardziej oczywiste, że bezczynność jest wręcz toksyczna. Wstawanie i przenoszenie nie tylko pomaga w utrzymaniu wagi, ale pomaga także zachować zdrowy i sprawny organizm.

Myśleliśmy, że musisz zaangażować się w określone czynności - np. Chodzić przez pół godziny dziennie - aby spotkać się Twoje minimalne codzienne zapotrzebowanie na ćwiczenia. Jednak nowe badania sugerują, że nawet niewielka ilość aktywności rozłożonej w ciągu dnia może przyczynić się do codziennej aktywności. Spróbuj zaparkować dalej od drzwi. Idź po schodach. Chodź po podłodze przez telefon. Wstawaj z kanapy. Spróbuj pracować przy biurku stojąc. Wszystko, co zrobisz, aby poruszyć swoim ciałem, pomoże. Pamiętaj, że siedzenie przez dłuższy czas jest szkodliwe dla twojego zdrowia.

Utrata masy ciała Wskazówka 10: Zjedz więcej surowych, pełnych produktów

Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś wprowadzić do diety więcej surowych, pełnych owoców i warzyw. Oczywistym powodem jest upewnienie się, że palisz swoje ciało niezbędnymi witaminami, składnikami odżywczymi i minerałami, aby zachować zdrowie. Jednak spożywanie surowych pokarmów w całości może również pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Naukowcy z Amerykańskiego Stowarzyszenia na rzecz Postępu Naukowego odkryli ostatnio, że potrzeba więcej energii, aby rozbić surowe jedzenie niż gotować jedzenie. Na przykład, porównaj gotowaną marchewkę z surową - mimo że mogą mieć podobną liczbę kalorii, twoje ciało zużywa więcej energii, aby rozbić surową marchewkę niż gotowaną (która została już częściowo rozbita). Oznacza to, że organizm musi spalić niektóre kalorie zawarte w marchwi, aby ją strawić; na koniec surowa marchew ma niższą wartość kaloryczności niż gotowana marchewka.

Z tego powodu wprowadzenie do diety większej ilości nieprzetworzonych produktów może poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc w osiągnięciu celów odchudzających. Twoje ciało będzie musiało pracować ciężej, aby strawić surową żywność, wydatkując więcej energii, spalając więcej kalorii i pomagając schudnąć.

Podejście krok po kroku do utraty wagi

Wiele osób twierdzi, że są znudzony nieustanną walką o odchudzanie, twierdząc, że próbował każdej modnej diety tam bez powodzenia. Możesz być jednym z nich. Ważne jest, abyś zdawał sobie sprawę, że utrata wagi nie musi pociągać za sobą całkowitego remontu życia - w rzeczywistości takie podejście często powoduje, że tak wielu ludzi nie radzi sobie z utratą wagi. Pamiętaj, że trochę idzie daleko. Rozpoczęcie podróży odchudzającej od mniejszych, łatwiejszych do opanowania i mniej zastraszających kroków, takich jak te wymienione powyżej, często może być bardziej skuteczne w osiąganiu celów.

W tym duchu prawdopodobnie najbardziej kardynalną i zmieniającą życie wskazówkę dotyczącą utraty wagi, którą daję moim klientom, jest następujący: nie bój się zaczynać od małego - ale jednocześnie nie bój się wyzwać na pojedynek . Ciągłe, niewielkie kroki w kierunku sukcesu pozwolą ci osiągnąć znacznie szybciej i znacznie przyjemniej niż kilka gwałtownych przeskoków, które pozostawiają cię zbyt przytłoczoną, by iść dalej.

Twój w dobrym zdrowiu,

Dr. Alwyn Wong

Jak jazda rowerem trzy razy w tygodniu może pomóc w zapobieganiu chorobie
Ekstrakt z białej fasoli: Czy to naprawdę?

Zostaw Swój Komentarz